Už vás nebaví hádat, co dát na talíř, když máte hlad? Není potřeba být odborník – stačí pár jednoduchých pravidel a výsledek bude chutný i výživný. V tomto článku se podíváme, jak si uspořádat jídelníček tak, aby vám i vašim dětem dodal energii a potřebné vitamíny.
Klíčová myšlenka je jednoduchá: na každé jídlo zahrňte bílkoviny, sacharidy a zeleninu nebo ovoce. Bílkoviny (maso, ryby, vejce, luštěniny) pomáhají růstu a regeneraci, sacharidy (celozrnné pečivo, brambory, rýže) dodají energii a vláknina z ovoce a zeleniny podporuje trávení.
Začněte den dobrým základem. Snídaně by měla mít alespoň 20 % denního příjmu energie. Skvělá kombinace je například ovesná kaše s jogurtem a čerstvým ovocem, nebo celozrnný toast s avokádem a vejcem. Obě varianty jsou rychlé, levné a zasytí až do oběda.
Oběd by měl být nejkomplexnější. Přidejte porci bílkovin (kuřecí prsa, tvaroh, čočka), přílohu složitých sacharidů (hnědá rýže, brambory) a alespoň dvě porce zeleniny. Pokud máte málo času, připravte si předem velkou hrncičku zeleninové polévky nebo dušené jídlo, které můžete ohřát během pár minut.
Odpolední svačina je často podceňována, ale představuje skvělou příležitost doplnit vitamíny a udržet hladinu cukru stabilní. Oříšky, jogurt, hummus s mrkví nebo kousek ovoce jsou rychlé a zdravé volby.
Večer by mělo být jídlo lehčí, ale stále výživné. Skvělou volbou je grilovaný losos s quinoa a zeleninovým salátem, nebo zeleninová omeleta s celozrnným chlebem. Snažte se jíst nejpozději 2–3 hodiny před spaním, aby tělo mělo čas strávit potravu.
Pro rodiny, kde je čas omezený, jsou zde tři osvědčené tipy:
Nezapomeňte pít dostatek tekutin – voda, neslazený čaj nebo zředěný džus jsou nejlepší volbou. Sladké limonády a energetické nápoje nahraďte ovocnými šťávami rozředěnými vodou.
Na závěr ještě pár praktických rad: plánujte jídla v neděli, připravujte větší porce a zbytkové jídlo využijte na další den; vyhýbejte se předpřipraveným jídlem, která často obsahují skryté cukry a soli; a hlavně, naslouchejte svému tělu. Pokud máte chuť na něco konkrétního, zkuste to nahradit zdravější variantou místo toho, aby se vám nedařilo.
Dodržování těchto jednoduchých pravidel vám pomůže mít vyvážený jídelníček, více energie a spokojenost celé rodiny. A co vy? Už víte, co jíst dneska?